Home / Προπονητικά άρθρα / Πρόγραμμα Μαραθωνίου 12 εβδομάδων

Πρόγραμμα Μαραθωνίου 12 εβδομάδων

1η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ 30΄ χαλαρό τρέξιμο
ΤΡΙΤΗ 45′ ελεύθερο τρέξιμο*
ΤΕΤΑΡΤΗ Ρεπό
ΠΕΜΠΤΗ 40′ ελεύθερο τρέξιμο*
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ 30′ ελεύθερο τρέξιμο*
ΚΥΡΙΑΚΗ 14χλμ ελεύθερο τρέξιμο*

2η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ ποδήλατο 1 ώρα
ΤΡΙΤΗ 40′ ελεύθερο τρέξιμο*
ΤΕΤΑΡΤΗ 1 ώρα ελεύθερο τρέξιμο
ΠΕΜΠΤΗ 60′ γρήγορο τρέξιμο*
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ 45′ ελεύθερο τρέξιμο*
ΚΥΡΙΑΚΗ 14χλμ ελεύθερο τρέξιμο*

3η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ Ρεπό
ΤΡΙΤΗ 60′ γρήγορο τρέξιμο*
ΤΕΤΑΡΤΗ ΚΟΜΜΑΤΙΑ*
ΠΕΜΠΤΗ 60′ γρήγορο τρέξιμο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 45 λεπτά χαλαρά πολλές διατάσεις
ΣΑΒΒΑΤΟ 90′ ελεύθερο τρέξιμο*
ΚΥΡΙΑΚΗ 18χλμ αργό συνεχόμενο τρέξιμο*

4η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ ποδήλατο ή κολύμπι
ΤΡΙΤΗ 90′ ελεύθερο τρέξιμο*
ΤΕΤΑΡΤΗ Ρεπό
ΠΕΜΠΤΗ ΚΟΜΜΑΤΙΑ*
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 15χλμ ελεύθερο τρέξιμο
ΣΑΒΒΑΤΟ 60′ γρήγορο τρέξιμο
ΚΥΡΙΑΚΗ 18χλμ αργό συνεχόμενο τρέξιμο

5η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ Ρεπό
ΤΡΙΤΗ 90′ ελεύθερο τρέξιμο*
ΤΕΤΑΡΤΗ ΚΟΜΜΑΤΙΑ*
ΠΕΜΠΤΗ ποδήλατο ή κολύμπι
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 2:00 ώρες ελεύθερο τρέξιμο
ΣΑΒΒΑΤΟ 12χλμ γρήγορο τρέξιμο*
ΚΥΡΙΑΚΗ 20χλμ αργό συνεχόμενο τρέξιμο*

6η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ ποδήλατο 1 ώρα ή κολύμπι 30 λεπτά
ΤΡΙΤΗ 60′ γρήγορο τρέξιμο*
ΤΕΤΑΡΤΗ 12χλμ ελεύθερο τρέξιμο*
ΠΕΜΠΤΗ ΚΟΜΜΑΤΙΑ*
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ 8 χλμ λιγο γρήγορα
ΚΥΡΙΑΚΗ 20χλμ αργό συνεχόμενο τρέξιμο*

7η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ 45 λεπτα σε μαλακό έδαφος
ΤΡΙΤΗ ΡΕΠΟ
ΤΕΤΑΡΤΗ ΚΟΜΜΑΤΙΑ*
ΠΕΜΠΤΗ 15χλμ αργό συνεχόμενο τρέξιμο*
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 2:30 ώρες ελεύθερο τρέξιμο*
ΣΑΒΒΑΤΟ ποδήλατο ή κολύμπι
ΚΥΡΙΑΚΗ 25χλμ αργό συνεχόμενο τρέξιμο

8η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ ΡΕΠΟ
ΤΡΙΤΗ 60′ γρήγορο τρέξιμο*
ΤΕΤΑΡΤΗ 2:00 ώρες ελεύθερο τρέξιμο*
ΠΕΜΠΤΗ ΚΟΜΜΑΤΙΑ*
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 40′ ελεύθερο τρέξιμο*
ΣΑΒΒΑΤΟ ποδήλατο ή κολύμπι
ΚΥΡΙΑΚΗ 28χλμ αργό συνεχόμενο τρέξιμο*

9η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ Ρεπό
ΤΡΙΤΗ ποδήλατο ή κολύμπι
ΤΕΤΑΡΤΗ 90′ ελεύθερο τρέξιμο *
ΠΕΜΠΤΗ ΚΟΜΜΑΤΙΑ*
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 15χλμ ελεύθερο τρέξιμο*
ΣΑΒΒΑΤΟ 12χλμ γρήγορο τρέξιμο*
ΚΥΡΙΑΚΗ ποδήλατο 2 ώρες ή κολύμπι

10η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ ΡΕΠΟ
ΤΡΙΤΗ 60′ γρήγορο τρέξιμο*
ΤΕΤΑΡΤΗ 12χλμ ελεύθερο τρέξιμο*
ΠΕΜΠΤΗ ΚΟΜΜΑΤΙΑ
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 12χλμ ελεύθερο τρέξιμο
ΣΑΒΒΑΤΟ ΡΕΠΟ
ΚΥΡΙΑΚΗ 21χλμ ελεύθερο τρέξιμο
11η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ Εναλλακτική προπόνηση*
ΤΡΙΤΗ ΡΕΠΟ
ΤΕΤΑΡΤΗ 90′ αργό συνεχόμενο τρέξιμο
ΠΕΜΠΤΗ 8χλμ ελεύθερο τρέξιμο*
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΚΟΜΜΑΤΙΑ*
ΣΑΒΒΑΤΟ 2:00 ώρες ελεύθερο τρέξιμο
ΚΥΡΙΑΚΗ ποδήλατο ή κολύμπι

12η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ 10 χλμ
ΤΡΙΤΗ 1:15′ ελεύθερο τρέξιμο*
ΤΕΤΑΡΤΗ ΚΟΜΜΑΤΙΑ*
ΠΕΜΠΤΗ 40′ ελεύθερο τρέξιμο*
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 2:00 ώρες ελεύθερο τρέξιμο*
ΣΑΒΒΑΤΟ 45′ γρήγορο τρέξιμο*
ΚΥΡΙΑΚΗ 10χλμ αργό συνεχόμενο τρέξιμο

13η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ ποδήλατο ή κολύμπι
ΤΡΙΤΗ 30′ ελεύθερο τρέξιμο*
ΤΕΤΑΡΤΗ ΡΕΠΟ
ΠΕΜΠΤΗ ΚΟΜΜΑΤΙΑ*
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ 30′ ελεύθερο τρέξιμο*
ΚΥΡΙΑΚΗ 1 ώρα ελεύθερο τρέξιμο*

14η Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ ΡΕΠΟ
ΤΡΙΤΗ 20′ ελεύθερο τρέξιμο*
ΤΕΤΑΡΤΗ Ρεπό
ΠΕΜΠΤΗ 15′ ελεύθερο τρέξιμο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 10-15′ ελεύθερο τρέξιμο-διατάσεις-χαλάρωση
ΣΑΒΒΑΤΟ 15 λέπτα διατάσεις
ΚΥΡΙΑΚΗ : ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΣ!!!

*ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΕΙΣ
Ελεύθερο Τρέξιμο: Αργό τρέξιμο σε άνετο ρυθμό
Γρήγορο Τρέξιμο: Η προπόνηση αυτή ξεκινάει με αργό τρέξιμο για ζέσταμα.
Στην συνέχεια αυξάνουμε σταδιακά την ταχύτητα μας.
Αργό Συνεχόμενο Τρέξιμο: Η προπόνηση αυτή έχει διάρκεια από 1 έως 3 ώρες και στοχεύει στην εξοικείωση με την μεγάλη διάρκεια του αγώνα. Πρέπει όμως να γίνεται αργούς ρυθμούς από αυτούς του αγώνα έτσι ώστε να μην προκληθεί υπερκόπωση.
Εναλλακτική Προπόνηση: Διάφορες άλλες αθλητικές δραστηριότητες (πεζοπορία, ποδηλασία, κολύμβηση, ασκήσεις ενδυνάμωσης κοιλαικών-ραχιαίων).
ΚΟΜΜΑΤΙΑ: Ζέσταμα 30′ χαλαρό τρέξιμο-διατάσεις
10-15 400άρια με διάλειμμα 200μ. ή 6-8 800άρια με 400μ. διάλειμμα, 5-8 1000άρια με 500μ. διάλειμμα και 2-3 2000αρα με 800-1000μ. διάλειμμα.
Αποθεραπεία χαλαρό τρέξιμο και διατάσεις.
Σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης απαιτείτε ενυδάτωση του οργανισμού. Σε όλη τη διάρκεια της προετοιμασία σωστή διατροφή.
Στο μεγάλο αργό συνεχόμενο τρέξιμο long run 50 δεύτερα πανω απο το στόχο δηλ. στόχος αγώνα 5 λεπτα 1000αρι long run 5:45- 5:50.
Ενδύκνειται η προπονητική συμμετοχή σε αγώνες 10χλμ- 15χλμ -ημιμαραθώνιο σε αντικατάσταση των μεγάλων συνεχομεων της Κυριακής.
Μετά απο κάθε προπόνηση αποθεραπεία χαλαρό σε μαλακό έδαφος τρέξιμο και διατάσεις
Απαραίτητος καρδιολογικός και αιματολογικός έλεγχος πριν την έναρξη της προετοιμασίας.

""