Αποκατάσταση μετά τον Μαραθώνιο

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 1st Corfu Aquathlon 2018
25 Σεπτεμβρίου 2018
Show all

Tips για την αποκατάσταση του οργανισμού μετά το μαραθώνιο
Με αφορμή τον Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας, ένα από τα μεγαλύτερα αθλητικά και πολιτιστικά γεγονότα της χώρας, που διεξάγεται την Κυριακή, αποφάσισα να ενημερώσω τους συμμετέχοντες αθλητές και αθλούμενους, σχετικά με την ανάρρωση του οργανισμού μετά την μεγάλη καταπόνηση των 42km.
Ύστερα από τόσα χιλιόμετρα είναι φυσικό και επόμενο οι μυς να έχουν υποστεί τη μεγαλύτερη καταπόνηση από το υπόλοιπο σώμα. Οι μυς αποτελούνται από μυϊκές ίνες, μερικές από τις οποίες λόγω των αυξημένων απαιτήσεων κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου καταστρέφονται εντελώς, με αποτέλεσμα οι μυς που καταπονήθηκαν περισσότερο να φλεγμαίνουν. Επιπλέον 3-72ώρες μετά από τον αγώνα έχει μειωθεί η δράση του ανοσοποιητικού συστήματος. Γι’ αυτό είναι φυσικό το σώμα να είναι εκτεθειμένο και να μπορεί να νοσήσει από κάποια ίωση ή από ένα απλό κρυολόγημα ευκολότερα.
Τι συμβαίνει όμως στο σώμα μετα τον αγώνα;
Οι αθλητές αμέσως μετά τον τερματισμό το πρώτο που περιγράφουν είναι ότι αισθάνονται τα πόδια τους σφιγμένα. Καλό θα ήταν να ντύνονται με ζεστά ρούχα ή να σκεπάζονται με μια κουβέρτα για να μην παγώσει απότομα το μυϊκό τους σύστημα. Οι μυϊκοί μικροτραυματισμοί που δημιουργήθηκαν κατα τη διάρκεια του αγώνα μετά από 3-5 ημέρες έχουν αρχίσει να αποκαθίστανται, αντίθετα με τους τραυματισμούς των τενόντων και των αρθρώσεων οι οποίοι δεν είναι τόσο εμφανείς και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για την αποκατάστασή τους.
Η έντονη αυτή καταπόνηση του οργανισμού μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη των κυττάρων των μυών, το φαινόμενο αυτό ονομάζεται ραβδομυόλυση. Η ραβδομυόλυση προκαλεί “κυτταρικό θάνατο” και απελευθέρωση ενδοκυττάριων συστατικών, όπως είναι μυοσφαιρίνη, μυϊκά ένζυμα, Κ+ και Ρ- στον εξωκυττάριο χώρο.
Επιπλέον σε τέτοιους αγώνες καταπονούνται και άλλα συστήματα του ανθρώπινου σώματος, όπως είναι το νευρικό και το ορμονικό που φυσικά χρειάζονται και αυτά ξεκούραση. Αυτό συμβαίνει γιατί με τον ιδρώτα και την ενέργεια που καταναλώνει το σώμα για να ανταπεξέλθει διαταράσσεται η ισορροπία των ηλεκτρολυτών και αλυσιδωτά μειώνεται η τροφικότητα των νευρών και η ορμονική δραστηριότητα.
Αμέσως μετά τον αγώνα
Οι αθλητές μπορούν να καταναλώσουν μια μπάρα πρωτεΐνης, μια μπανάνα ή κάτι ελαφρύ.
Κάλο θα ήταν ο αθλητής να κάνει μια μεγάλη βόλτα ή να επιστρέψει σπίτι του με τα πόδια. Φυσικά δεν είναι εύκολο μετά από τόσα χιλιόμετρα να γίνει αυτό, οπότε μπορεί να αρκεστεί σε ένα παγωμένο μπάνιο το οποίο είναι πιο ωφέλιμο από ένα ζεστό.

1-3 ημερες
Την επόμενη ημέρα χρήσιμο θα ήταν ο αθλητής να κάνει αθλητικό μασάζ και διατάσεις. Όσο πιο γρήγορα γίνουν, τόσο πιο γρήγορα θα μειωθεί το γαλακτικό οξύ που παράγεται στους μυς κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Με το μασάζ θα έχει ως αποτέλεσμα να ενεργοποιηθούν οι μυϊκές ίνες και να αυξηθεί η κυκλοφορία του αίματος. Επιπλέον οι διατάσεις θα διώξουν το γαλακτικό οξύ πιο γρήγορα γιατί οι μυς λειτουργούν σαν αντλία.

3-21 ημέρες
Σιγά σιγά ο αθλητής πρέπει να αρχίσει να ξαναμπαίνει στους προηγούμενους ρυθμούς του, γι’ αυτό καλό θα ήταν να ξεκινήσει προπόνηση μικρής έντασης και χαμηλής διάρκειας διότι το σώμα χρειάζεται 3-4 εβδομάδες, μερικές φορές και παραπάνω, μέχρι να αποκατασταθεί πλήρως μετά από μια τόσο κοπιαστική δοκιμασία. Μπορεί να ξεκινήσει με χαλαρό τρέξιμο και σωστή διατροφή. Τέλος είναι ωφέλιμο να τρώει υγιεινά και να προσλαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά για 3-14 ημέρες μετά το μαραθώνιο για τη βελτίωση του ανοσοποιητικού συστήματος.

ΣΤΕΦΑΝΙΑ Χ. ΣΑΒΒΑΤΗ
ΦΥΣΙΚΟΘΕΡΑΠΕΥΤΡΙΑ
Γ. ΣΑΜΑΡΤΖΗ 8-12, ΚΕΡΚΥΡΑ
2661022045
6932234240
savvatistefania@gmail.com